Исследование на 5 Дан ITKF
Гибкость человека является объективным показателем его истинного (биологического) возраста. Она самым непосредственным образом влияет на продолжительность профессиональной деятельности в тех особых областях, где она востребована (физкультура, спорт, боевые искусства и др.).
Однако, даже несмотря на осознание необходимости работы над своей гибкостью и огромное количество методик по её улучшению, людей, действительно гибких гораздо меньше, чем желающих улучшить свою гибкость. Почему?
Ответ на этот вопрос вы найдете сами в процессе ознакомления с настоящей работой и более глубокого понимания биофизической стороны проблемы увеличения гибкости человека.
1. Устройство и работа мышц и сухожилий
Большая гибкость определяется большей амплитудой работы суставов, которая, в свою очередь, зависит от специфического состояния «растянутости» связок, сухожилий и мышц, их упругости и пластичности. Речь идет о здоровых суставах, то есть, суставах, готовых сгибаться на большие углы, но не имеющих такой возможности из-за нарастающего болезненного натяжения в мышцах и
сухожилиях (или связках).
Для лучшего понимания проблемы всегда необходимо рассматривать систему Сухожилие-Мышца-Сухожилие (СМС). Связки имеют такой же материал по качеству, как и сухожилия, но соединяют между собой кости напрямую, без участия мышц, поэтому, как более простая система не требуют отдельного рассмотрения. Ниже мы везде будем рассматривать систему СМС (см. рис 1.).
С помощью сухожилий мышцы крепятся к костям и могут совершать работу по сгибанию суставов. Мышцы могут только сокращаться, то есть тянуть. Мышцы «не умеют» толкать. Для того что бы производить работу противоположную притягиванию, мы используем мышцы-антагонисты, расположенные, как правило, по обратной стороне кости и использующие для
работы тот же сустав, но сгибающие его в противоположном направлении. Однако сама работа мышц-антагонистов точно такая же, они сокращаются и тянут кость, изгибая сустав в обратном направлении.
Внутреннее (волокнистое) устройство мышц и сухожилий достаточно похоже, однако, с точки зрения упругости, мышца более похожа на резину, а сухожилие на верёвку.
Упругости мышц и сухожилий значительно (иногда в десятки раз) отличаются друг от друга. Прочности мышц и сухожилий (минимальное усилие на разрыв), также значительно отличаются друг от друга. Например, прочность мышечной ткани составляет 55,41 кг/см ², в то время как прочность сухожилия от 605,64 до 1264,53 кг/см² (Hollinshead et al. 1981).
Упругости мышц и сухожилий значительно (иногда в десятки раз) отличаются друг от друга. Прочности мышц и сухожилий (минимальное усилие на разрыв), также значительно отличаются друг от друга. Например, прочность мышечной ткани составляет 55,41 кг/см ², в то время как прочность сухожилия от 605,64 до 1264,53 кг/см² (Hollinshead et al. 1981).
Главная часть мышцы (Зона №4) используется в основном для совершения сгибаний суставов на большие углы вращения (совершение большой медленной работы: поднятие-опускание тяжести, жим и т.д.). Когда мы пешком поднимаемся по лестнице, работают именно средние части мышц-разгибателей ноги.
Рис. 1 - Устройство и основные зоны СМС
Зона №1 - место крепления к кости, фиксирует неподвижно окончания сухожилий.
Зона №2 - играет важную роль в проявлении свойств упругости. Строение сухожилия из коллагеновых волокон позволяет выполнять упругую функцию.
Зона №3 - главная часть мышцы для проявления свойств упругости. В этой зоне, сухожилие вплетается своими волокнами в волокна мышечной массы, этим создаются условия для проявления особых двигательных свойств.
Зона №4 - рабочая часть мышечной массы, полностью состоит из мышечных волокон. Ее возможности во многом связаны с работой и состоянием сухожилий.
Переходная часть (Зона №3) мышцы в сухожилие отвечает за упругую работу (прыжки и т.п., использующие быстрые сгибания суставов на малую амплитуду). Когда мы прыгаем, почти не сгибая ног в суставах, пружиня стопой, работают именно эти переходные части мышц, ответственные за упругую работу.
2. Изменение гибкости. Растяжка
Что же все-таки позволяет человеку без особого труда и напряжения (боли) сгибать свои суставы на большие углы, то есть характеризуется как большая гибкость? Что же и как мы все-таки «растягиваем», когда хотим увеличить гибкость собственного тела?
Оказывается, что никакого растягивания (как упругого действия) волокон мышц и сухожилий, изменяющего гибкость, не существует. Гибкость как свойство или возможности тела человека, связанные с амплитудой работы его суставов, не изменяется при каждом конкретном акте приложения силы (растягивании). При каждом упражнении на растягивание системы СМС может лишь создаваться небольшая остаточная деформация (вытягивание всей системы), которая возможна только при наличии микротравм (разрыв волокон).
То есть система либо просто возвращается в исходное состояние после каждого приложения силы без остаточной деформации (упругое растяжение), либо вытягивается и только за счет разрыва части волокон (пластическая деформация).
Волокна не увеличиваются в длину, они просто рвутся в небольшом количестве, причем первыми рвутся «неправильно» расположенные волокна (см. рис. 2), то есть волокна, расположенные с нарушением параллельности, оказавшиеся более натянутыми в результате естественного (природного) формирования или прежних травм и неправильного сращивания. Таким образом, при растягивании мы структурируем волокна, то есть, разрываем плохие и выращиваем более правильные, структурированные волокна. Причем волокна сухожилий «заживают» (срастаются и структурируются) в 7-8 раз медленнее, чем волокна мышц, которые срастаются за период от 7 до 10 дней.
Рис. 2 - Неупорядоченные волокна сухожилия
Поскольку остаточная деформация накапливается в основном в сухожилиях (длина мышц мало меняется из-за их большей схожести с резиной), то становится понятно, что минимальные сроки сколь-нибудь существенного изменения гибкости человека (тех систем СМС, которые подверглись растягивающему воздействию) измеряются периодами кратными характерному времени 2-2,5
месяца. Назовем его Периодом Структурирования (ПС), то есть длительностью характерного времени разрыва и сращивания волокон сухожилий.
месяца. Назовем его Периодом Структурирования (ПС), то есть длительностью характерного времени разрыва и сращивания волокон сухожилий.
У детей (примерно до 12 лет), в соответствии с их возрастом упругости сухожилий и мышц сравнимы друг с другом (у взрослого они отличаются в десятки раз). Поэтому дети, независимо от методов растягивания (это свидетельство большей пластичности самого материала волокон их мышц и сухожилий), могут являться примером быстрого улучшения растяжки за период от 1-2 ПС до 4-5 ПС (от 3 месяцев до 1 года). Как правило, о серьезных изменениях гибкости (растянутость систем СМС) взрослого человека, в особенности при отсутствии хорошей гибкости в юности, можно говорить лишь
после выполнения соответствующих специальных растягивающих упражнений в течение 10 ПС и более (порядка 2 лет и более).
после выполнения соответствующих специальных растягивающих упражнений в течение 10 ПС и более (порядка 2 лет и более).
3. Иллюстрация сути метода
В качестве наглядной иллюстрации сути предлагаемого метода рассмотрим задачу из школьного курса физики о том, как вытащить легковой автомобиль (см. рис. 3), застрявший в реке, имея в своем распоряжении только длинную веревку.
Рис 3. автомобиль в реке (М.П.Шаскольская, И.А.Эльцин «Избранные задачи по физике» — М.: ГНТИ, 1949)
Проведя соответствующие построения и введя самостоятельно необходимые данные, а также используя условия малости углов отклонения верёвки от первоначального направления (tg α ~ sin α ~ α) легко установить, что сила натяжения верёвки приблизительно равна:
T = mgL / 4S
То есть, при фиксированном весе водителя, полностью определяется отношением L/S, где:
L – длина верёвки;mg – вес водителя или сила, которую он способен приложить к веревке;S – расстояние, на которое водителю удается опустить центр верёвки.
При S = 0,2 м и L= 20 м отношение L/S = 100, а сила натяжения T = 25mg в 25 раз превосходит вес водителя! При весе водителя 70 кг, сила натяжения верёвки Т = 1750 кг. Вполне достаточно, чтобы сдвинуть с места автомобиль!
Многократно повторяя процедуру натягивания верёвки и опускания её центральной части к земле, водитель может продвигать автомобиль вперед на S/2 при каждом повторении (в нашем случае на 10 см) и вытащить его из реки, используя только свой собственный вес!
Резюме:
Прилагая к длинной натянутой верёвке в перпендикулярном направлении силу сопоставимую с весом человека можно получить продольную силу (направленную вдоль верёвки) многократно превышающую вес человека (около 1,5 тонн!).
Теперь рассмотрим, как этот, на первый взгляд парадоксальный результат, можно применить к решению нашей проблемы.
Имеется система Сухожилие-Мышца-Сухожилие, прикрепленная с двух сторон к костям суставов. На эту систему можно воздействовать, с целью растянуть, сгибая или разгибая, соответствующие суставы с помощью мышц антагонистов, ассистентов, специальных устройств и оборудования и т.п.
Все это предлагают «классические» системы растяжки. Однако, во всех этих «классических» способах есть слабое звено. Подавляющее большинство пытается тянуть растягиваемую систему в продольном направлении. Но как вытянуть систему СМС, если, внутри упругая прослойка-резинка (мышца)? Очевидно, что если просто тянуть за сустав систему СМС, прилагая к ней продольное усилие любым способом, то всё прилагаемое усилие будет восприниматься (поглощаться) мышцей, которая будет растягиваться, и болевой порог которой наступит быстрее, чем возникнет сколь-нибудь значительное для
создания остаточной деформации усилие по растяжению сухожилия.
Это, собственно, ответ на вопрос – почему существует так мало, действительно гибких (растянутых) людей?
Теперь для решения нашей проблемы о растягивании СМС вспомним вышеописанную задачу об автомобиле. Конечно, было бы здорово, если бы мы смогли воздействовать на натянутую систему СМС в перпендикулярном к ней направлении. Ведь, по аналогии с вышеприведенной задачей об автомобиле, в этом случае в системе СМС возникло бы продольное усилие (напряжение), значительно превосходящее поперечное усилие (в направлении изгиба/прогиба), которое мы могли бы к нему приложить. А это привело бы к значительному вытягиванию (остаточной деформации в области сухожилий), то есть к достижению нашей цели. Однако, как нам воздействовать на нашу систему СМС в перпендикулярном направлении? В ответе на этот вопрос и кроется главная идея метода, который, по сути, является решением обратной задачи.
Обратная задача:
Мы заменяем поперечное воздействие (с целью изгиба) на середину натянутой системы СМС, на изгиб (скручивание) самой натянутой системы СМС, с целью получения в ней продольного усилия (напряжения), значительно превосходящего поперечное воздействие на систему СМС.
Приведем ещё одну простую иллюстрацию данного метода по растягиванию систем СМС на примере растягивания крепкого многожильного электрического кабеля. Часто, мы не можем растянуть (увеличить длину) куска достаточно толстого и крепкого многожильного кабеля, если прилагаем к нему продольное усилие (используя силу простого человека). Однако, если мы попытаемся несколько раз изогнуть, а затем привести в начальное выпрямленное положение кусок крепкого многожильного кабеля, то его длина (после этой процедуры) несколько увеличится. Тот же самый результат можно получить, если скручивать прочный многожильный кабель, а затем возвращать его в первоначальное состояние.
Легко заметить сходство многожильного кабеля с волоконным устройством мышц и сухожилий (см. рис 4.), а цель его изгибания и скручивания с целью задачи, обратной к вышеприведенной задаче о вытягивании автомобиля из реки.
Рис. 4-А - волоконная структура сухожилия
Рис. 4-Б - мышечный пучок
В обоих случаях целью является создание большого продольного напряжения в результате приложения небольшого (посильного) поперечного воздействия, приводящего к вытягиванию системы (остаточная деформация), которую мы не смогли бы создать, просто пытаясь растягивать систему в продольном направлении.
В обоих случаях целью является создание большого продольного напряжения в результате приложения небольшого (посильного) поперечного воздействия, приводящего к вытягиванию системы (остаточная деформация), которую мы не смогли бы создать, просто пытаясь растягивать систему в продольном направлении.
4. Метод
1. Подготовить необходимые условия (поза) для начала растягивания системы СМС, согласно следующих пунктов (а,б,в):
а) Мышца растягиваемой системы СМС должна быть максимально расслаблена и растянута до крайнего положения. Возможен легкий дискомфорт, но без достижения болевого порога.
б) Поза должна позволять зафиксировать длину растягиваемой системы СМС, не допуская её дальнейшего самопроизвольного увеличения (удлинения) и достижения болевого порога (безопасность метода).
в) Дыхание (выдох) готово начаться от диафрагмы, связанной с «центром» сжатия. Воздуховод (гортань, рот) открыт
(Настоящий метод использует диафрагмальное дыхание, создаваемое сжатием (contraction) соответствующих групп связующих мышц (connection musсles) к «центру» (tanden) и встречающееся в практике восточных единоборств и дыхательных гимнастик. Оно представляет собой отдельный предмет, описание которого не является целью настоящей работы).
2. Используя контракцию (способность тела к сжатию и растяжению) медленно стягиваем (сжимаем) в «центр» (танден) независимо от растягиваемой системы СМС внутренние мышцы тела, ответственные за связанность и дыхание, сопровождая весь процесс выходом воздуха, выдавливаемого диафрагмой через открытый воздуховод (контракционный выдох) в течение 5-6 сек (Время Сжатия).
Отслеживаем, как заблокированная в растянутом положении растягиваемая система СМС захватывается и втягивается в общий контракционный поток мышечного напряжения, создаваемый сопутствующими (окружающими) мышцами, медленно изгибается или скручивается в течение всего Времени Сжатия (ВС). Не допускайте изменения первоначальной длины растягиваемой СМС!
3. После этого отпускаем контракционное сжатие в «центр» с характерным засасывающим звуком, создаваемым воздухом, втягиваемым диафрагмой (вдох). Полностью расслабляемся при этом и отслеживаем вытягивание (остаточную деформацию) растягиваемой системы СМС. Время Релаксации (ВР) системы 2-3 сек.
4. Производим коррекцию всей позы с учетом остаточной деформации слегка вытянувшейся растягиваемой системы СМС, то есть повторяем пункт 1 (начальные условия а,б,в, но уже для вытянутой системы СМС).
5. Повторяем пункты 1 – 4 до получения заметного результата (заметной остаточной деформации) в растягивании каждой конкретной системы СМС (не менее 5-6 раз).
Длительность ВС – величина, найденная опытным путем, исходя из двух требований: безопасности и эффективности метода.
1. С одной стороны, данная длительность ВС позволяет сознанию качественно отслеживать (контролировать) весь процесс вытягивания (контракционного сжатия) системы СМС внутри тела, что обеспечивает безопасность всего метода.
2. С другой стороны, данная длительность ВС является достаточной для создания высокого уровня напряжений в системе СМС, необходимого для создания максимальной безболезненной остаточной деформации системы СМС, от которой зависит эффективность всего метода.
Замечания:
Длительность Времени Сжатия (ВС) может быть уменьшена без ущерба для безопасности и потери эффективности метода по мере увеличения времени практики в регулярном использовании данного метода на протяжении не менее 3-х месяцев.
У детей до 12 лет, обладающих большей пластичностью связок и сухожилий, а также у мастеров восточных единоборств, профессионально овладевших данным методом растяжки, оно может быть без ущерба сокращено до 2-3 сек. Количество повторений каждого цикла (сжатие-отпускание) для системы СМС зависит от конкретной цели проведения растяжки, а также от мастерства и
возраста спортсменов.
Небольшое количество повторений (2-3 повторения) может быть использовано в случае, если растяжка является частью разминки перед тренировкой, либо используется при работе с детьми и занимает небольшое время 15-25 мин. Большое количество повторений (5-6 повторений и более) может быть использовано в случае, если растяжка является отдельным специальным занятием (до 1,5 часов), направленным на существенное изменение гибкости большого количества растягиваемых систем СМС.
5. Возможные ошибки
Ошибки, наиболее часто встречающиеся у начинающих практиковать данный метод растяжки и приводящие к резкому снижению эффективности и безопасности метода:
1) отсутствие максимальной растянутости системы СМС в начале упражнения.
2) отсутствие сопровождения процесса сжатия правильным диафрагмальным дыханием (контракционный выдох).
3) отсутствие фиксации (блокирования) позиции растяжки в процессе сжатия (позиция «плывёт»)
3) отсутствие фиксации (блокирования) позиции растяжки в процессе сжатия (позиция «плывёт»)
4) отсутствие характерного звука засасываемого воздуха при релаксации (является указанием на низкий уровень контракционного напряжения либо на заблокированный воздуховод).
5) отсутствие коррекции позиции/позы для достижения нового растянутого положения мышцы в системе СМС после каждого цикла сжатия-отпускания.
Описанный метод позволяет заинтересованному в увеличении собственной гибкости человеку самому находить необходимые позиции для эффективного растягивания. Несколько занятий под руководством опытного учителя овладевшего данным методом растяжки позволят практиковать и улучшать свои навыки самостоятельно.
6. Оздоровительный эффект метода
Общий оздоровительный эффект, возникающий при использовании данного метода, связан, главным образом, с освоением и регулярным использованием диафрагмального дыхания (контракционный выдох), являющегося одновременно и весьма полезным массажем внутренних органов, и тренировкой внутренних мышц тела. Положительное воздействие на внутренние органы можно рассматривать как эффективную профилактику болезней мочеполовой, пищеварительной, дыхательной и кровеносной систем.
При регулярном использовании метода наблюдается:
- улучшение работы кишечника (перистальтика)
- улучшение самочувствия и общего жизненного тонуса
- увеличение прочности и пластичности связок и сухожилий
- снижение количества бытовых травм, связанных с движением человека
- снижение амортизации опорно-двигательной системы человека (хрящей,суставов, межпозвоночных дисков и позвонков) и общее повышение комфортности жизни
Павел Черноусов, 27.11.2012
Тел./факс +7-498-602-38-43; +7-903-517-77-77
Эл. почта:
Эл. почта:
© Все права защищены WTKF-Russia
WTKF
TKI
ИТК России