Сохраняя традиции

Ошибки и заблуждения при тренировке брюшного пресса


Силовые упражнения для пресса, такие как, все виды скручиваний популярны как у широкой публики так и у тех кто нуждается в реабилитации.

Причинами этой популярности являются желание иметь плоский живот и предположение, что сильный живот защищает позвоночник.

Тем не менее, у многие людей с сильными мышцами живота развиваются боли в спине.

Часто, программы, разработанные для укрепления абдоминальной зоны способствуют развитию мышечного дисбаланса и, в дальнейшем, болевых синдромов.

Наиболее важной функцией брюшных мышц является обеспечение контроля, необходимого для стабилизации позвоночника, поддержания оптимального выравнивания и взаимодействия таза и позвоночника, а также для предотвращения чрезмерного стресса и для компенсационных движений таза во время движения конечностей.

В то же время многие известные специалисты говорят, что, на самом деле, для стабилизации позвоночника, при произвольной активности, без вертикальной нагрузки, нужно всего 2-3% от максимальной активности мышц живота. В спорте брюшные мышцы также помогают нам «взрываться», замедляться, «гасить» нежелательное движение и утечки энергии. Также есть мышцы, которые концентрически сокращаются и создают усилие, другие — эксцентрически, и гасят нежелательные движения и обеспечивают стабилизацию.

Исходя из этого мы понимаем, что подбор упражнений и методика должны быть основаны не только на тренировке силы, но и на обучении владению мышцами, как элементом управления, и также, недопущении вредного стресса, способствующего болям в спине.

Наиболее важными факторами, требующими внимания, являются последовательность активации (начиная с глубоко залегающих, малых, стабилизирующих мышц, выстреливающих реакцию и приводящих затем большие мышцы, обеспечивающие движение) и поддержание баланса между развитием брюшного пресса и мышц спины, сгибателей и разгибателей.

Из-за непонимания этих факторов многие люди выполняют различные формы скручиваний, которые тренируют прямую мышцу живота, в результате чего она становится доминирующей над внешними и внутренними косыми мышцами.

Исследования показывают, что наилучшая активация прямой мышцы (68%), по сравнению с внешними косыми (19%) и внутренними косыми (14%), происходит в положении сидя.

Недостатком этого является то, что прямая мышца живота не может производить или замедлять вращение которые являются самыми важными в спорте и при решении многих жизненных задач, а ограничение амплитуды и зажатость способствуют грудному кифозу.

Также, сидя, сильно активирована подвздошно-поясничная мышца, а в случае боли в спине, когда источник боли сжат и вызывает сдвиг этой мышцы вперёд, её активация должна быть минимизирована.

Лучший способ тренировки мышц живота через цельное, функциональное движения тела, укрепление мышц брюшного пресса, в то время как он сотрудничает с целой кинетической цепочкой мышц.

Некоторые изолирующие упражнения полезны, когда определенные мышцы недоразвиты или вызывают затруднения при активации, в частности внутренние, глубоко залегающие вблизи позвоночника, стабилизирующие мышцы.

Также, в случае сутулости, необходимо укрепление разгибателей позвоночника.

Ави Рока, 28.11.2010

Возврат к списку

Тел./факс 8 (498) 602-38-43; 8 (903) 517-77-77